こんにちは。
グリーン整骨院です。
今回は自宅でも出来るトレーニングで体幹トレーニングを紹介したいと思います。
皆さんすでにやったことがある人も多いと思います。サッカー日本代表の長友選手で有名になりましたよね。
トレーニング方法の情報があると思いますが正しい方法がいまいちわからない。しっかり効いているのかわからない。やった気になってしまっている。って方、たくさんいると思います。
なので今回は基本的な体幹トレーニングの方法をお伝えします。
・プランクってどこに効くの？
良く聞く言葉「インナーマッスル」。
主に腹横筋が関与しています。実際はもっとありますが今回は割愛。 腹筋の６パックの奥にある筋が腹横筋。
天然のコルセットと呼ばれ腰を安定させてくれます。
この筋肉を刺激し機能させる事が体幹トレーニングの狙いです。
この腹横筋を効率よく働かせるのに適したトレーニングが『プランク』です。
色んなバリエーションがありますが一番、基本的なものを紹介していきます。
①四つん這い姿勢になります。
②両足を伸ばします。
③足幅は肩幅よりやや狭いくらいで安定する位置。
④最後に床に両肘を立てるようにします。これは肩幅です。
⑤この姿勢のままキープします。
簡単なように感じますが実はとても難しいので画像で紹介していきます。
真ん中はお尻上がりすぎ。下は腰反りすぎです。
バランスが崩れてしまっていて体幹に効く前に肩やお尻、足の筋力で支えているので体幹の筋に効いてきません。
上の写真はお尻～肩が直線上にきています。
この姿勢だと３０秒くらいでもすごく効きます。
お腹の奥がプルプルしてきます。
肩とか腰が安定した状態でお腹の奥が効いている状態が理想的です。
基本的に１分以上出来る方は本当に体幹が強い方で他の筋(肩やお尻、足)で身体を支えてしまっている方が多い気がします。
これを続けてしまうと身体を痛めてしまう原因になりますのでフォームや意識をどこにもっていくかが重要です。
この基本的なプランクを３０秒×３回を続けてもらうだけでも腰痛予防、姿勢の改善に役立ちます。ぜひ在宅時間の増えている方は試してみて下さいね。
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