自宅でできるセルフケア

以前お話しさせていただいた、急性期にも有効な自動運動であるコッドマン体操をご紹介したいと思います。

コッドマン体操
まず、次の態勢を取ります。


体を前に倒し、痛くないほうの手をテーブルまたはイスに置く。
痛いほうの腕は重力に逆らわないように力の抜けた状態で垂らします。

続いて、以下の動作を行います。
➀腕をゆっくりと前後、左右に振り(振り子のように)、
➁時計回りに、さらに反時計回り(遠心力を使って)にまわします。
腕の振りにあわせて、反対足に体重を移します。
耐えられる範囲で、動きの幅を次第に大きくしていきます。
この運動では、ほとんど痛みが起きない程度に腕を動かしてください。この運動を10回~20回行い、それを1日に数回行うとよいでしょう。
この運動は、骨折後の後療法にも効果的です。肩関節の骨を動かすことで、関節のこわばりを予防できます。

次に慢性期に対するセルフケアについて

回旋筋腱板へのケア1
肩関節の骨を正常な位置に戻し、筋のバランスを調整し、骨の位置を正しい位置に導く効果があります。


➀寝転んだ状態で、脇を閉めて肘を90度に曲げます。
➁こぶしを身体側に倒します。
➂こぶしを外側に倒します
➀~➂をゆっくりと繰り返し10回を2セット、患部側のみでOK。
※動かす際は脇を閉めた状態で行ってください。
またゴムバンドを使用して
同じ➀と➁を繰り返し、➀と➂を同じく繰り返すことで筋力低下へのアプローチもできます。


回旋筋腱板へのケア2




➀寝転んだ状態で、脇を開き、手を天井に向けるように肘を90度に曲げます。
➁肘から手を上に倒し、地面につけます。
➂肘から手を下に倒し、地面につけます。
➀~➂をゆっくりと繰り返し10回程度を2セット、患部側のみでOK。
この運動は先ほどの運動と効果は同じですが、慢性期でも痛みが出る事もあるので痛みがある場合は回数を減らしたり、無理をして負荷をかけすぎないようにしましょう。

前鋸筋のケア



➀寝転んだ状態で、肘を伸ばして手のひらを上に向けて、腕を真っすぐに伸ばしてください。この時、肩は地面にくっつけておいてください。
➁空気を押し上げるイメージで、肘を伸ばしたまま、肩を地面から上に離してください。
➀➁をゆっくりと繰り返し10回を2セット、左右入れ替えて行います。

ご紹介しましたセルフケアの回数ですが、一般的に行う目安となっていますので、症状に合わせて減らしたり増やすといった工夫をして自宅でもリハビリに励みましょう。


グリーン整骨院

グリーン鍼灸マッサージ院

カイロプラクティック

マッサージ

スポーツ外傷

交通事故

訪問鍼灸マッサージ

訪問リハビリ

 

埼玉県越谷市南越谷4-18-12

TEL048-940-0868

新越谷駅、南越谷駅徒歩7分


グリーン整骨院の美顔鍼や鍼灸でお身体のお悩み解決!
〒343-0845 埼玉県越谷市南越谷4-18-12 1F
電話:048-972-6646