今回はデスクワークやテレワークをしている人の悩みが多い巻き肩、スマホやパソコンを長時間使用する方が多い人に起こる、ストレートネックについて症状や姿勢改善方法をお話ししていこうと思います。

巻き肩やストレートネックという言葉は近年よく耳にすることが多くなったと思います。
実際に巻き肩やストレートネックだと言われても、どうしていいのか分からない方はこれを機に意識して身体のケアをしていきましょう。

まず巻き肩について
ご存じの方も多いとは思いますが、巻き肩とは、肩が前方に出て、体の内側に巻いている状態のことです。
巻き肩になりやすい人の姿勢には、以下のような特徴があります。
・長時間のパソコン作業
デスクワークでの仕事が多い方は、パソコンの画面をのぞき込むような姿勢で、肩が突き出してしまいがちです。特に肘を外側に開き画面に対して前のめりになった状態が持続している人。
・長時間のスマホやゲーム
デスクワークの時と同じく集中して画面を見てしまうと同じ姿勢になることが多いです。特に横向きで寝ながらや、電車移動時の使用で長時間窮屈な姿勢になることが多い人。
他にも原因はありますが、長時間の前傾姿勢は巻き肩だけでなく猫背にもなりやすくなるので注意しましょう。

巻き肩が原因で起こる症状
・肩凝り
肩が前に出てしまうことで首から背中にかけての筋肉が緊張してしまい、血行が悪くなり、肩こりにつながります。肩こりには様々な要因がありますが巻き肩も一つの要因となります。
・呼吸が浅くなる
自覚がない人も多いと思いますが、肩が前すぼみになるため、胸が開きにくい状態になっています。そのため、呼吸が浅くなってしまいます。呼吸が浅いと自律神経が乱れ、私生活や仕事にも影響が出る場合があります。


体のどこが原因で巻き肩になるのか
巻き肩になっている人は肩や胸に広がる鎖骨下筋、小胸筋、大胸筋、広背筋が短縮し皮膚や筋肉の柔軟性が低下していることが多いと思われます。
これらの筋肉が短縮する事で肩甲骨の位置が外側へ引っ張られ、背面にある僧帽筋、菱形筋が張った状態になります。また肩甲骨と肋骨に着く前鋸筋が上手く機能していない事もあります。
そこで今話した筋肉にアプローチをすることで巻き肩を改善させていきます。

簡単なセルフケア

・前胸部へのマッサージ

肩から胸骨までの横のラインを往復するようにゆっくり行います。
ポイントは鎖骨の下を目安にし、指の腹(第2~4指)の部分で鎖骨に沿って円を描くようにマッサージします。
ゴルフボールなどの球体で鎖骨のラインを転がすように動かすことも効果的です。
※左右行います。

・前胸部へのストレッチ

体は正面を向いた状態で座り左右どちらかの手を真横の壁にあてます。(立位でも可)
肘は軽く曲げた状態で右の胸を張るようなイメージで身体を左方向へ捻ります。
しっかりと前胸部が伸びているのを感じながら10秒ほど伸ばします。
※左右行います。

・肩甲骨部へのストレッチ
体は正面を向いた状態で座り腰の後ろ辺りで手を組みます。(立位でも可)
この状態で組んだ手を伸ばせるところまで胸を張るようにお尻の方向へと下げます。
この時に肩甲骨が内側に寄っていることを意識しながら10秒ほど伸ばします。


巻き肩や猫背でなくても長時間同じ姿勢をとることの多い人はリスクが高まる可能性があるので、定期的に体を伸ばしたり先ほど紹介したセルフケアを行うことをお勧めします。
次回はストレートネックについてです。


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