変形性腰椎症は人によって症状が異なるため、症状に合わせた治療とセルフケアが必要になります。
慢性的な痛みがある人
変形性腰椎症により腰の痛みを感じる事の多い人はなるべく血行がいい状態を作るように心がけましょう。座りっぱなしなど一定の状態が続く姿勢は避け、中腰で作業をすることはやめましょう。
特に起床時は血行が悪く、起き上がるときに痛みを感じる事が多いので無理に起き上がらずにベッドや布団の中で身体を動かしてから起きるといいですよ。
痛みのない時は腰痛を再発させないために腰椎や股関節の柔軟性を上げ、お腹や背中周りの筋力をつけていくリハビリや指導をしていきます。

痛みや痺れがある人
この場合、痛みに対応することは慢性的な痛みがある人と同じことを繰り返してやっていくのですが、痺れを伴う場合には痺れの原因となる筋肉を緩めてあげることも必要になってきます。
痺れによって筋力が低下している場合には筋力を維持もしくは向上させるリハビリや指導をします。痺れによる痛みが強い場合には牽引や、痺れの症状が出ている場所への施術を行い痺れによる疼痛緩和を目的とします。

自宅でできるトレーニング法
ストレッチ編
臀部の伸長運動をするストレッチになります。
膝を胸の方に抱え込むように伸ばせるところまで持ち上げます。

大腿後面(ハムストリングス)の伸長運動をするストレッチです。
伸ばす方の足を持ち上げ、なるべく持ち上げた方の膝関節は曲げないようにしましょう。

腰部や脊椎の動きをよくする体操になります。
仰向けで寝た状態で膝関節を屈曲し、左右に膝を倒す運動を行います。(図は左に倒している状態)
起床時に痛みが出る人は起きる前にこの運動をしてから起きるのが効果的です。

腰椎の伸展や腹部を伸長せせるストレッチです。
腰に痛みがでない程度まで状態を反らします。

大腿前面や腸腰筋を伸長させるストレッチです。
腰痛により前かがみになってしまっている人におススメのストレッチです。


筋力トレーニング編

腹部の筋力を上げて腰の安定性を向上させるトレーニングです。
膝を屈曲した状態で仰向けになります。
図のように自身のお腹を見るように頭部を上げます。
腰の痛みが出ない程度に5秒~10秒程行います。

中臀筋を鍛えるトレーニングです。
側臥位で横になり鍛える方の足を真横に上げます。(図は左側のトレーニングです)
10回程足を上げるのを繰り返します。また5秒~10秒程横に上げた状態をキープすることも効果的です。
※腰に痛みが出る場合はやめておきましょう。
中臀筋が弱く数回しか上げられない場合は少ない回数からスタートし、徐々に回数を増やしていきましょう。

大臀筋を鍛えるトレーニングです。
仰向けで寝た状態で膝を屈曲します。
図のように身体が一直線になるようにお尻と腰を持ち上げます。
5秒~10秒程キープした状態を作り複数回行いましょう。
※腰の痛みが強い人は無理をしないでください。

ご紹介したセルフケアは自宅でも簡単にできるので試してみましょう。
自動的に行うストレッチもいいですが、私たちがサポートしながら行う他動的なストレッチもさらに効果的なので、来院して下さった際には症状に合わせた施術を当院では行っています。
患者様に合ったストレッチ方法なども教えていますので気軽にご相談下さい。

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